Sport en yoga

Dit magere dunne magere dikke figuur - hoe herken je de figuurgebreken?

De term "dun vet" wordt een lichaamsbouw genoemd, gekenmerkt door een normaal lichaamsgewicht (of zelfs dunheid) in de aanwezigheid van vaste vouwen van onderhuids vet en slappe huid. "Skinny Fat", correct bedekt met moderne kleding - bijna perfecte figuur, ""mager vet" op het strand is een lichaam dat intensieve training vereist.

Hoe corrigeer je de gebreken van je figuur en hoe vet te trainen?

  1. Ben je te dik?
  2. De beste workouts voor dun vet
  3. De voordelen en nadelen van cardio-ladingen voor dun vet
  4. Maal vet van voedsel en drinken

Oorzaken van magere dikke figuur - bent u te dik mager?

Het gewicht van een persoon met een magere, dikke lichaamsbouw wordt meestal binnen het normale bereik of zelfs daaronder gehouden.

Kleding die ontworpen is om alle gebreken te verbergen, verbergt perfect de verzakte huid, slappe gluteale spieren en plooien in de taille.

De taille kan echter een esp blijven, en een buikje is helemaal niet smakelijk, en zelfs met plooien aan de zijkanten en "oren" op de cellulitis-kont.

"Ik kan alles opeten en niet dik worden", zeggen de eigenaren van de magere dikke figuur trots.

Ja, het metabolisme van zulke mensen is uitstekend, en overgewicht is geen probleem voor hen. Maar helaas verbruikt voedsel is niet goed voor spieren - de groei van spiermassa wordt niet waargenomen. Integendeel, de tweede kin groeit, verliest de vorm van de bil, de maag en de handen worden slap.

Wat is de reden?

  • Overmatig enthousiasme voor caloriearme diëten. Een dergelijke zelfstraf leidt altijd tot verlies van spiermassa en zelfs in het geval van actieve krachttraining. De spiermassa gaat verloren als een vrouw binnen zeven dagen sneller begint te gewicht te verliezen dan ½% van het lichaamsgewicht.
  • Boemerang-effect Alle goede en slechte, zoals bekend, hebben de neiging om terug te keren. Dus met onderhuids vet: hoe harder en sneller je probeert af te vallen, hoe actiever het lichaam zijn vetreserves zal herstellen.
  • Gebrek aan krachttraining. In de regel worden caloriearme diëten van het meisje "verdund" door te lopen op een loopband en lichte fitheid. Omdat je de hele tijd wilt eten, en er is gewoon geen kracht voor iets anders. Je moet begrijpen dat de loopband, hoewel het bijdraagt ​​tot het verspillen van calorieën, maar heeft geen invloed op het behoud (en vooral groei) van spiermassa. Maar het is juist haar afwezigheid die een probleem vormt voor de magere dikke figuur.
  • Sedentaire levensstijl. Met een lange afwezigheid van fysieke activiteit en niet-reproduceerbare consumptie van voedsel, is het onmogelijk om de figuur te redden van de hierboven beschreven nadelen.

De beste workouts om skinny fat figure te corrigeren

Wijs op de belangrijkste problemen van dunne mollige. Allereerst is het slappe huid en zwakte van de spieren, het effect van "rijbroeken" op dunne benen, verminderd uithoudingsvermogen en buik, dat zelfs na een bescheiden diner de neiging heeft om op te bollen.

Wat is het resultaat?

Dientengevolge, elke zomer - in een ruim shirt, op het strand - in een pareo, in bed met een geliefde - in een laken tot aan de kin.

Omdat het een schande is.

Om jezelf niet naar een staat te brengen waar je je schaamt om in een badpak naar de zee te lopen, begin vandaag met sporten - en geef nooit op.

De enige redding voor de magere dikke figuur is opleiding. Daarom noteren we de belangrijkste probleemgebieden, stellen we een plan op om aan onszelf te werken en onmiddellijk (en niet morgen of in een maand) door te gaan tot de precieze implementatie ervan.

Het behandelplan gaat over het volgende:

  1. Vergroot het percentage spiermassa.
  2. Spins metabolisme. De stofwisselingssnelheid is rechtstreeks afhankelijk van het percentage van uw spierweefsel en de tijd die u besteedt aan training.
  3. Verminder het percentage onderhuids vet. Het dieet moet zodanig zijn dat er geen hongergevoel is, en het lichaam wil reserves van onderhuids vet niet aanvullen.

Onthoud dat je hoeft geen gewicht te verliezen! Je bent al dun. Maar je hebt gewoon spiermassa nodig, als het frame van je mooie lichaam.

En probeer het probleem van "dun vet" een maand of twee niet op te lossen. Als je de staat van "beschaamd om je te kleden op het strand" hebt bereikt, dan zal het werken aan jezelf lang en moeilijk zijn. Minimaal een jaar werk!

Hoe te trainen als je dik bent?

Voornaamste aanbevelingen:

  • Meer krachttraining, minder cardio (2-3 sessies per week zijn voldoende).
  • Regelmatigheid van de training: minstens 3-4 keer / week volgens het "constant" schema. Intensiteit: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
  • Het grootste deel van de oefening wordt gekozen uit de multinationale en krachtoefeningen.
  • Alle spiergroepen moeten worden uitgewerkt voor 1 training.
  • Oefeningen met consequenties in de vorm van ongemak op de onderrug moeten worden vermeden (bijvoorbeeld deadlift of hyperextensie met gewicht).
  • Rekken voor doelspiergroepen wordt aanbevolen tussen de benaderingen en aan het begin van elke training.

Waarop je moet letten - aanbevolen oefeningen voor het figuur "mager vet"

  1. Aerobics en halters.
  2. Rod.
  3. Hometrainers.
  4. Oefeningen met weging.
  5. Zwaai je benen en squats.
  6. Lunges en push-ups.
  7. Duw op rechte benen.
  8. Klassieke lat en zijlatten met de nadruk op 1 onderarm.

Let op:

Als de sport in je leven niet lang geleden was - geef je spieren de tijd om je voor te bereiden op actieve training.

Ga bijvoorbeeld zwemmen, dansen of zelfs yoga.

Trainingsprogramma nummer 1 voor het cijfer "mager vet"

Klassen - drie keer per week, de nettijd van elke training - minstens 40 minuten, voor elke oefening - 3 sets.

  1. Opwarmen is noodzakelijk (20 minuten voor torsie van de borduurring).
  2. Vervolgens - ren op de baan met een helling.
  3. Dan traint de halter met hun opkomst boven het hoofd.
  4. Hurk met halters en druk op.
  5. We lopen met aanvallen.
  6. Breng de dumbbell-greep voor hem omhoog.
  7. We lunken ter plaatse, strekken de triceps met dumbbells "hamer" achter het hoofd.
  8. En natuurlijk de push-up bar.

Trainingsprogramma nummer 2 voor het cijfer "mager vet"

We doen 2-3 keer / week gedurende 60 minuten + 20 minuten voor een gewrichtswarmte.

De belangrijkste focus ligt op zwaargewicht oefeningen.

  1. 10 minuten warming-up.
  2. Vervolgens trekken we de gravitron-simulator omhoog.
  3. Nadere kracht van de onderste eenheid op de riem.
  4. We drukken dumbbells in een liggende positie op de bank omhoog en schuin.
  5. Vervolgens een trui met halters over de bank.
  6. Strek je armen uit met een dumbbell achter je hoofd vanuit een zittende positie.
  7. After - balanceert halters in dezelfde positie.
  8. Diepe kraak tegen de muur.
  9. We maken bil stijgt van de fitball
  10. En op het einde - een draai-bar.

Ook raden experts aan:

  • Werk vaker met zijn eigen gewicht en weging.
  • Om door de trappen te lopen en de trap te gebruiken in plaats van de lift, en ook te voet te vervangen door de busrit naar het werk te verplaatsen.
  • Laad de billen - schommels en beenabductie, halterhalter op rechte benen.
  • Werk met de pers met lamellen en wendingen.
  • Let constant op je rug - het moet soepel zijn!

De voordelen en nadelen van cardio-ladingen bij skinny-vetcorrectie

Hebben cardiopulmonale condities een dun vet nodig? De meeste sites voor lichaamscorrectie staan ​​boordevol tips - "ja, zeker en meer!". De logica is simpel: aërobe belastingen zijn nodig om overtollig vet te verbranden.

In feite dit is niet het geval. Het probleem van de "magere dikke" figuur is immers niet te veel vet verborgen, maar vooral in het gebrek aan spiermassa. Daarom moet de verleiding om cardio te verhogen in training worden bestreden, en nadruk op krachtoefeningen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat aërobe oefening de stimuli voor de noodzakelijke groei van spiermassa ernstig remt. Het lijkt erop dat het hardlopen op het circuit bijdraagt ​​aan de consumptie van calorieën, maar in werkelijkheid verbruikt het lichaam gewoon stoffen die kunnen worden gebruikt voor spiergroei. Dat wil zeggen, hoe actiever je loopt, hoe dunner je zult zijn, maar met dezelfde onsmakelijke figuur en met dezelfde probleemgebieden van het lichaam.

Grofweg, met cardio-oefeningen steel je de energie die je nodig hebt voor spiergroei.

Daarom is je taak:

  1. Krachttraining - 3-4 keer per week.
  2. En cardio-oefeningen als een workout gedurende 10 minuten - voor of na de les (maximaal!).

Cardio die je kunt doen (als je echt niet zonder kunt) wanneer je het gewenste resultaat bereikt.

Hoe de spieren niet te hevelen tijdens het trainen - en wat te doen als u over pompt?

Voeding en drinken modus in het skinny fat body shaping-programma - wat is belangrijk?

Natuurlijk, zonder het juiste voedingssucces wordt het lichaamsvormen niet bereikt. Zelfs als alles wat je eet, "ergens heen gaat".

Belangrijke voedingsregels voor magere dikke meisjes:

  • Geen fast food. Vergeet het gewoon helemaal, ga een kilometer rond het gebouw McDonald's en anderen. Verander de route als je van je werk door soortgelijke horecagelegenheden reist.
  • Het is ook beter om snoepjes en gerookt vlees, marinades en pittige gerechten te weigeren. Nou ja, of tenminste beperken.
  • De nadruk ligt op voedsel dat rijk is aan eiwitten, maar ook op granen en fruit met groenten. Je moet geen buikje krijgen - je moet spieren laten groeien!
  • Eet niet te veel! Het is noodzakelijk om te eten om honger te overstemmen, en niet om met een overvolle buik naar de bank te kruipen. Het schema "in de ochtend - thee met citroen, en 's avonds - een salade van knoedels, vlees in beslag, kaas, kip, cake en ijs" - klopt niet.
  • Volg uw dagelijkse eiwitinname. Aan de notitie: 2 g eiwit / dag - per 1 kg van uw gewicht.
  • Gebrek aan calorieën in de vorm van "dun vet" is schadelijk. Daarom, streng dieet - "in de oven."
  • Het belangrijkste in uw dieet - het opbouwen van het dieet van mager vlees. Om vervolgens van een plat figuur naar een smakelijk, afgerond beeld te gaan. We zoeken eiwitten in eieren en rundvlees, chum zalmsteaks, in kip of kalkoenfilet, in polkoekfilets en tilapia, en ook in magere kwark.
  • Koolhydraten "nemen" alleen lang spelen: boekweit met havermout, hak en gierst, gerst en bruine rijst, evenals complexe koolhydraatwinnaars.
  • Zorg ervoor dat u uw lunch verpakt met groenten - Asperges en broccoli, spruitjes en sperziebonen.
  • Geschatte calorie-inname - 350-500 kcalwaarvan 35% eiwitten zijn, 50% koolhydraten en 15% vetten.

Geschatte dagelijkse rantsoen:

  1. 1e ontbijt: 100 g cottage cheese (ongeveer - vetvrij) + een paar volkoren toastjes + 8-10 amandelnoten + een halve kop melk.
  2. 2e ontbijt: 3 havermoutkoekjes + gainer.
  3. lunch: gekookte kip (100 g) + zwart brood + groene salade + groene thee.
  4. 2e lunch: biefstuk 80-100 g + broccoli + 100 g bruine rijst.
  5. diner: witte vis (80 g) + 100 g asperges + 80 g boekweit.
  6. Voordat u naar bed: 1 kop kefir of varenets.

Vermaakt u zich niet met illusiesdat je "zoveel kunt eten als je wilt" - dit is niet waar! Uw probleem zal na verloop van tijd verslechteren, waardoor het moeilijker wordt om het cijfer te vermenigvuldigen.

Blijf daarom bij de juiste voeding, doe krachttraining en kom uit de winterslaap - je hebt activiteit nodig, zoals lucht!

En neem je tijd. Wachten op het effect na 2 maanden training is zinloos, je ziet je ideale figuur. in 1-2 jaar. Maar ze zal geweldig zijn!

Bekijk de video: RUNDFUNK S2 AFL04 SC10 ERIK VERLEIDT SLANKE ROSLIN (Augustus 2019).