Gezondheid

Deadlift - prestatietechniek en trainingsfuncties

Deadlift wordt gezien als een van de beste oefeningen om spieren op te bouwen. Het moet aanwezig zijn in het trainingsprogramma van mensen die een aantrekkelijke opluchting willen. De deadlift wordt uitgevoerd door atleten van verschillende richtingen - dit is bodybuilding, crossfit, gewichtheffen, powerlifting, etc. Dat het je toestaat om echt hoge resultaten te behalen.

Deadlift - hoe te spelen

Deadlining is van verschillende soorten. Het belangrijkste is de klassieker en sumo. Ze verschillen in de greep van de nek en de benen. Klassiekers worden het vaakst gebruikt door bodybuilders, omdat ze denken dat ze optimaal over de rugspieren kunnen pompen. Sumo is een oefening geliefd bij powerlifters, vaak gebruikt door veiligheidstroepen. Het is geschikt voor mensen met een zwakkere rug en beginners.

Juiste deadlind ongeacht het type wordt beschouwd als een volledig veilige oefening. Maar alleen de juiste! Gebreken in de uitvoering ervan zullen gegarandeerd tot letsel leiden.

Wanneer de stuwkracht onjuist wordt uitgevoerd, schaadt de stuwkracht voornamelijk de onderrug. In elk van zijn varianten zijn er verplichte vereisten voor de startpositie - dit is een gespannen rug en absoluut rechte ruggengraat. In dit geval wordt het lichaam rechtgetrokken door de spieren van de benen, rug en billen. Beginners maken vaak een fout - rond de achterkant. Met deze positie komen de meeste spieren van het werk af en valt de hoofdbelasting op de onderrug.

De deadlift is in principe een natuurlijke oefening voor een persoon, daarom kan het niet als te gecompliceerd worden beschouwd. Zijn kracht is dat je wat gewicht in je handen neemt en opstaan. Veel mensen doen dergelijke bewegingen de hele tijd en merken dit zelfs niet op. Desondanks moet je, voordat je de geladen balk optilt, de juiste techniek beheersen. Idealiter zou ze moeten worden gegeven door een ervaren trainer.

De studie van wandtractie zou moeten beginnen met lichte gewichten, of nog beter met het verhogen van zwabbers. Dan kun je met een lege nek trainen. Verhoog het kosten, totdat je beschikbaar bent vijftien schone herhalingen. Dan kun je geleidelijk beginnen met het toevoegen van gewicht (maar let op, beginners worden niet aangeraden om een ​​gewicht te nemen dat meer dan de helft van hun eigen gewicht zal zijn). Op deze manier kunt u het risico van verwonding bijna volledig vergroten en elimineren.

Voordat je aan het kamp gaat, is het noodzakelijk om op te warmen. Om te beginnen, besteed ongeveer tien minuten aan cardio. U kunt bijvoorbeeld trainen op de juiste simulators. Voer dan enkele eenvoudige oefeningen uit die de belangrijkste werkende gewrichten opwarmen - knie, heup, enkel.

Klassieke wandtractie - technologieprestaties

  • Kom zo dicht mogelijk bij de nek. Plaats je benen op schouderbreedte (je kunt al een beetje hebben). Sokken breiden iets naar buiten uit.
  • Ga zitten en pak de balk rechtop (handen kunnen anders zijn). In dit geval moet het binnenste deel van de onderarm het buitenste dijgebied raken. Zorg er bovendien voor dat de nek het onderbeen lichtjes raakte. Over het algemeen wordt aanbevolen om het zo te plaatsen dat het bij het doen van de oefening over de benen glijdt.
  • Besteed speciale aandacht aan je houding.. De rug moet recht zijn en slechts licht gebogen in de rug en in elk geval niet afgerond. Het bekken moet worden teruggelegd, de blik moet naar voren worden gericht, de borst moet recht worden gezet, de schouders moeten worden gedraaid en precies boven de nek worden geplaatst (ze zijn, net als de rug, ten strengste afgerond).
  • Adem diep in, knijp in de billen, span de schouders aan en begin je rug op te heffen, terwijl je je romp tegelijkertijd buigt en opsta. Op het bovenste punt dij duwen en volledig romp rechtzetten. In de loop van de beweging moet het gewicht naar de hielen gaan. Nadat je het moeilijkste deel van de klim hebt overwonnen, adem je uit.
  • Verlaag de gier op hetzelfde principe als de gehevenen. Tegelijkertijd moet hij de vloer maar een klein beetje raken. Neem een ​​tweede pauze en sta dan meteen op.

Stumble sumo heeft veel voordelen. In tegenstelling tot alle andere soorten tractie, belast het de spieren van de binnenkant van de dijen. Bovendien maakt deze oefening het werk semi-transverse en semitendinosus-spieren, evenals diepe spieren van de achterste delen van de dijen. Sumo-tractie uitgevoerd als volgt:

  • Voeten staan ​​veel breder dan schouders (vanaf de schouders ongeveer 30-40 centimeter), spreid je voeten een beetje naar de zijkanten.
  • Buig je benen en hurk naar beneden tot de maximaal mogelijke diepte.
  • Neem de nek van de hengel met rechte handen schouderbreedte, beter dan verschillende grip, waardoor hij niet kan draaien.
  • Probeer strikt te kijken vooruit (het zal gemakkelijker zijn om je rug in de taille gebogen te houden).
  • Adem in, houd je adem in en, het strekken van de benen en de romp, het spannen van de buikspieren, een licht gebogen rug, opstaan ​​met het girf.
  • Aan het einde van de beweging, beweegt u uw schouders terug en doet u het dan uitwaseming.                                                                

Het is niet zo moeilijk om te leren dat je apparatuur correct is en je bent klaar om deadlifts te worden met een hoog gewicht. In dit geval moeten de billen en heupen de eerste zijn die moe worden, niet de rug.

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de meest voorkomende fouten:

  • er is geen afbuiging in de onderrug;
  • het gewicht valt op sokken of wordt naar hen verschoven;
  • de nek is verre van scheenbeenderen.

Omdat het kamp de rugspieren zwaar belast, wordt het niet aanbevolen om het vaker te doen dan eens in de vijf dagen. Dit zal niet alleen het risico op letsel verminderen, maar ook de prestaties verbeteren. Hetzelfde programma om de oefening uit te voeren kan er als volgt uitzien:

  • 2 benaderingen met een gewicht van 50-65 procent van het maximum (dat wil zeggen, waarvan u slechts één keer kunt beheersen) van 8-10 herhalingen.
  • 2 benaderingen met een gewicht van 60-75 procent van het maximum van 6-10 herhalingen.
  • 1 benadering (als de sterkte blijft) met een gewicht van 80-90 procent van het maximum - 5 herhalingen.

Deadlifts met dumbbells - technologieprestaties

Het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat de dumbbells aan de zijkanten kunnen worden geplaatst en gelijk gemaakt dankzij dit zwaartepunt. Dit vermindert de belasting van de gewrichten en vergroot de amplitude van bewegingen. Wandtractie met halters en is perfect voor beginners en voor meisjes, omdat het het veel gemakkelijker zal beheersen dan met een lange halter.

Sterker nog, de tractie met halters is dezelfde klassieke deadlift. Hoe we deze oefening kunnen uitvoeren, hebben we hierboven beschreven. Het enige verschil hier is dat de barbell wordt vervangen door een paar dumbbells. De rug met zo'n kamp kan ook niet worden afgerond, tijdens het uitvoeren van de oefening, moet deze in de onderrug worden gebogen.

Vaak uitgevoerd deadlift met dumbbells en op een andere techniek.

  • Halters hebben een directe greep, buigen je benen behoorlijk. Houd ze rechtop met je handen voor je heupen.
  • Buig van het riet, zonder de hoek van de knieën te veranderen, zodat het lichaam bijna evenwijdig loopt aan de vloer.
  • Pauzeer en ga omhoog naar de startpositie.

Algemene tips:

  • Als je het moeilijk vindt om te buigen, krul je dan niet om, buig je niet zo laag of buig je je benen meer. Bij het opheffen moet je volledig rechttrekken.
  • Hoe sterker de benen zullen buigen, hoe meer druk de billen zullen ervaren. Hoe minder je ze buigt, hoe meer je heupen worden ingeschakeld.
  • Het wordt afgeraden om uw benen recht te houden tijdens het uitvoeren van de oefening, dus u zult uw hamstrings sterk belasten. Je moet je benen echter niet teveel buigen, omdat de stuwkracht in dit geval in squats verandert. Op het laagste punt van de dij mag parallel zijn met de vloer, onder dit niveau mogen ze niet worden neergelaten.

Kenmerken van deadlift voor meisjes

Ze gebruiken deadlifts niet alleen bij powerlifting, een dergelijke oefening is vrij gewoon in fitness. Dit is niet verrassend, omdat het veel spieren gebruikt. Geef dit misschien niet veel oefening. Een goede uitvoering van de tractie leert u om elk gewicht van de vloer op te tillen, met een dergelijke vaardigheid, kunt u uw gezondheid vele jaren behouden. Bovendien zal deze oefening de hele "rugketen" versterken, wat betekent dat de biceps van de dij en de mooie vorm van de billen worden "gescheiden".

Deadlift voor meisjes is enigszins anders dan de mannelijke versie. Allereerst - de intensiteit. Vrouwen zouden het moeten uitvoeren in een lichtere modus met hoog volume. Als mannen bijvoorbeeld meestal acht herhalingen doen, moeten meisjes maximaal 15 herhalingen doen, maar met minder gewicht. Dit wordt verklaard door het feit dat vrouwen in de regel geen spiermassa hoeven te bouwen, maar eenvoudig bepaalde spieren volumetrisch moeten belasten.

Meisjes kunnen dezelfde soorten tractie uitvoeren als mannen - klassiek, met halters, sumo, etc. De techniek van hun implementatie voor vrouwen blijft ongewijzigd. Veel coaches raden het schone geslacht aan om aandacht te schenken aan de stuwkracht, die wordt uitgevoerd met rechte benen, het wordt vaak de Roemeense deadlift genoemd. Training, die deze oefening omvat, vormt een mooie, strakke kont, want het is goed belast de gluteale spieren en minder betrokken rug.

Overweeg de techniek van de implementatie ervan:

  • Ga voor de nek staan. (het moet op stellingen worden geplaatst), spreid uw voeten een beetje en kantel de romp naar voren. Grijp de toets met gestrekte armen, greep van boven, terwijl je probeert je benen zo recht mogelijk te houden, en je onderrug gebogen. Adem in en rechtop, houd de afbuiging, houd je benen behoorlijk gebogen op de knieën, kijk vooruit, deze positie zal het origineel zijn.
  • Leun neerterwijl je zicht nog steeds naar voren is gericht, is je rug gestrekt en licht gebogen in de rug. De handen blijven recht, de benen kunnen licht gebogen zijn.
  • Wanneer de nek onder de knieën valt, laat blijven voor een seconde en langzaam opstaan.

Algemene aanbevelingen:

  • Bij het uitvoeren van deze oefening mag het bekken zich terugtrekken wanneer het alleen naar achteren wordt neergelaten, en wanneer het het lichaam strekt om vooruit te gaan, kan het noch omhoog noch omlaag worden opgeheven.
  • Kijk altijd alleen vooruit als je een oefening doet.
  • Draag niet de last op de hielen of sokken, vertrouw altijd alleen op de volle voet.
  • Grijp zo dicht mogelijk bij het lichaam vast.
  • Sta op, adem in en laat zakken, adem uit.
  • Zoals bij alle andere soorten werk, rond je rug niet af.

Welke spieren werken bij het uitvoeren van oefeningen

Als je de massa in de benen en de rug wilt vergroten, voeg dan stroom toe. De deadlift wordt als een ideale oefening beschouwd. Welke spieren werken wanneer ze worden uitgevoerd, is niet moeilijk te raden - dit zijn allemaal spieren die grenzen aan de wervelkolom, de billen en natuurlijk de heupen. Allereerst zijn dit biceps en quadriceps spieren van de heup, deltoïde spieren, trapeziums, latissimus dorsi, extensoren van de rug, buik, onderarm en vele andere spieren werken ook. Over het algemeen vormen werkspieren bij het uitvoeren van deadliften bijna de totale spiermassa. Tegelijkertijd lijkt de persoon acht oefeningen tegelijkertijd te doen - op de benen drukken, de benen buigen, de rug rechtzetten, voor de buikspieren draaien, tenen optillen, in de polsen doorbuigen, littekens maken en met rechte armen naar beneden trekken.