Gezondheid

Een set oefeningen om gewicht te verliezen - slank gedurende 3 maanden

Sedentaire levensstijl, ongezond eten, slechte gewoonten, stress beïnvloeden het uiterlijk en het welzijn. En ze zijn ook de reden voor extra gewicht, wat de vorm en de sfeer van een vrouw bederft.

Een effectieve methode voor vetverbranding voor meisjes wordt beschouwd als systematische fitnesslessen. Goede resultaten kunnen thuis worden behaald zonder naar de sportschool te gaan. Het volstaat om een ​​reeks oefeningen voor gewichtsverlies onder de knie te krijgen, om de functies van training en het uitvoeren van een training te kennen.

Goede warming-up

Het succes van de aankomende training hangt af van de kwaliteitstraining. Als je deze fase verwaarloost, loop je het risico om de spieren en gewrichten te verwonden of je slecht te voelen tijdens de sessie.
Een goede warming-up omvat de studie van verschillende spiergroepen, te beginnen met het bovenste deel van het lichaam, soepel naar de bodem.

We geven een geschat aantal acties om op te warmen:

  1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan een riem. Draai je hoofd op en neer, raak je borst aan met je kin en beweeg je hoofd naar de zijkant. Doe elke oefening langzaam.
  2. Hef de schouders op en neer, cirkelvormige rotaties heen en weer.
  3. Strek je armen voor je uit en trek afwisselend een van je armen zover mogelijk naar achteren.
  4. Steek het slot voor de borst in. De wendingen van het bovenste deel van het lichaam naar de zijkanten, het onderste deel is gefixeerd, de voeten worden op de grond gedrukt.
  5. Kantelt naar de zijkant voor het strekken van de schuine buikspieren. Een hand op de taille, de andere strekt zich uit aan de zijkant.
  6. Kantel het lichaam met je vingers naar beneden om op de grond te komen. Blijf gedurende 10 seconden in positie.
  7. Valt op het been: maak afwisselend een brede stap naar voren en breng het lichaamsgewicht over op het ondersteunende been. 90 ° kniehoek.
  8. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, benen licht gebogen, handpalm op zijn knieën. Draai tegelijkertijd je knieën naar binnen en vervolgens naar buiten.
  9. We staan ​​precies op en vertrouwen op de volle voet van één been, en de andere wordt vertaald in een sok. Draai de voet op de teen in wijzerzin en dan tegen de klok in. Doe hetzelfde met het tweede been.
  10. Hij loopt een minuutje ter plaatse.
  11. Haal diep adem, hef je armen boven je hoofd. Haal diep adem en laat je armen zakken.

Wat u moet weten over training voor gewichtsverlies

Streef naar het figuur van je dromen, vergeet de basisregels van het voorbereiden en uitvoeren van trainingen niet. Het beste resultaat in de strijd tegen overgewicht kan worden bereikt door kracht en aerobe oefeningen te combineren.

Soorten trainingen

Krachttraining wordt uitgevoerd met extra gewichten en is gericht op het ontwikkelen en versterken van spieren. Als weging wordt sportmateriaal gebruikt - barbell, halters, gewichten voor ledematen en simulators.

Aerobe of cardiotraining verbetert de vasculaire en hartfunctie, activeert de stofwisseling en helpt bij het verbranden van vet door een actief ritme.

tijd

Er is geen verschil op welk tijdstip het beter is om de training uit te voeren. Het hangt allemaal af van de mogelijkheden van de persoon: werkschema, dagelijkse routine en gezondheidstoestand.

Sommige trainers raden aan om 's ochtends op een lege maag te trainen voor gewichtsverlies. Dit komt door het feit dat na een lange slaap en voor het ontbijt de bloedsuikerspiegel verlaagd wordt, dus het lichaam moet energie putten uit vet, niet uit koolhydraten. Als gevolg hiervan kunnen ochtendtrainingen sneller en beter afvallen dan 's avonds. Bovendien start het laden van de cardio alle interne processen en helpt het om op te vrolijken.

Als u een ernstige ziekte heeft, vooral hartaandoeningen, moet u een specialist raadplegen. Hij zal aanbevelingen doen voor de selectie en uitvoering van oefeningen om gewicht te verliezen.

De mate van belasting in de ochtend en de avond is anders. In de 1e helft van de dag moet de intensiteit van de sportactiviteiten laag zijn en in de 2e helft van de dag - hoger.

Maaltijden voor en na

Het feit dat een uitgebalanceerd dieet zonder schadelijke producten 70% van uw welzijn en lichaam beïnvloedt, zal u elke trainer vertellen.

Wat betreft de kenmerken van eten vóór een training, de hoofdregel is een volwaardige "lading" van eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. De maaltijd moet worden uitgevoerd niet minder dan een uur voor het sporten. Op het moment dat u met uw training begint, zou u een gematigd gevoel van volheid moeten hebben.

Direct na een training is het beter om de voorkeur te geven aan vers fruit, bijvoorbeeld om een ​​groene appel te eten. Na 30-40 minuten kun je eiwitrijk voedsel eten en na twee uur - complexe koolhydraten.

Beroepsfrequentie

De frequentie en duur van de training worden individueel bepaald. De gouden regel is regelmaat en standvastigheid. Het is aan te raden om de lessen tegelijkertijd in de week te volgen: het is gemakkelijker om jezelf vertrouwd te maken met het regime en de interne biologische klok aan te passen.

Train niet elke dag als je je niet voorbereidt op deelname aan wedstrijden! Door dagelijks meer lichaamsbeweging te doen, riskeer je het lichaam in een korte tijd uit te putten en gezondheidsproblemen te krijgen.

De optimale hoeveelheid training voor een beginner is 2-3 keer per week, gedurende 15-20 minuten, voor een gevorderde - 4-5 keer per week, gedurende 40-120 minuten. De tijd die voor training is toegewezen, is afhankelijk van de voorbereiding van het lichaam en het type lading. Cardiovasculaire training is korter - niet meer dan 45-50 minuten, dan krachttraining - 1-2 uur. De verhouding van aërobe en krachttraining wordt individueel ingesteld. De enige waarschuwing - in het stadium van afvallen, moet het aantal cardio-oefeningen gelijk zijn aan het aantal krachtoefeningen, of 1-2 meer.

Complexe oefeningen voor harmonie

We bieden een trainingsprogramma voor gewichtsverlies, waarbij elk van de dagen is ontworpen om een ​​specifieke spiergroep uit te werken. Wissel deze dagen af ​​voor een uniforme studie van probleemgebieden. Je kunt al deze oefeningen doen, en sommige, als je nieuw bent in de sport.

Voor lessen heb je nodig:

  • een fles vers water;
  • fitnessmat;
  • sportkleding en schoenen;
  • halters of gewichten voor armen en benen.

Eén training duurt 45-60 minuten.

Dag 1: Benen en billen

Dit complex is ontworpen voor het aanspannen en ontwikkelen van kuit- en gluteale spieren. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de meest problematische gebieden - de binnenkant van het dijbeen, de "broek" en de billen.

Zwaai naar de zijkanten

Ga naast de muur staan, til je tenen op. Til je linkervoet op, verplaats hem een ​​beetje naar de zijkant en trek de teen af, de andere voet rust op de teen. Met een werkende voet zwaait u naar de zijkant, houdt u hem een ​​paar seconden bovenaan vast en laat u hem langzaam zakken.

Totaal - 20 herhalingen voor elke etappe voor 2 sets.

Draai terug

Uitgangspositie - tegen de muur, op de tenen. Til je linkerbeen recht omhoog en trek de teen over je heen. Breng de werkende voet terug naar de spanning in de bil, houd hem een ​​paar seconden in de lucht en keer terug naar de startpositie. Het lichaam is plat, leun niet naar voren.

Totaal - 20 herhalingen voor elke etappe voor 2 sets.

Het been gaat omhoog met focus

Neem de positie van de knie-elleboog, de rug is plat, de blik is gericht op de vloer. Knijp in je linkerbeen, trek aan de sok en til hem zo hoog mogelijk boven de grond, waarbij je een stabiele houding behoudt. Houd je been een paar seconden omhoog en naar beneden zonder je knie aan te raken. Als weegmiddel kunt u een kleine halter gebruiken - 1-2 kg, verzwarende manchetten of een fles water, die moet worden vastgeklemd met een werkende voet.

Totaal - 20 keer op elke etappe in 2 sets.

Het been gaat opzij met nadruk

Beginpositie zoals in de vorige oefening. Alleen nu til je je been niet op, maar aan de zijkant. Voor complicaties, kunt u ook extra gewicht gebruiken.

Totaal - 15 keer op elke poot voor 2 sets.

Het bekken op het oppervlak optillen

Zit op de rand van een bank, een sportbank of een stoel, plaats uw handen op een stoel en lager, zodat uw schouderbladen op het oppervlak liggen en het onderste deel van het lichaam een ​​hemel is, de hoek op de knieën is 90 °. Laat het bekken zo laag mogelijk boven de vloer zakken, verplaats de steun naar de hielen en keer terug naar de startpositie. Probeer bij het opheffen je billen zo veel mogelijk te belasten. Je kunt 5-10 seconden in de bovenste positie blijven.

Herhaal de oefening 20 keer voor 2 sets.

Squats tegen de muur

Ga met je rug tegen de muur staan, de afstand tussen de voeten is niet meer dan 5-10 centimeter. Laat het lichaam zakken om parallel aan de heupen met de vloer te komen en raak je rug tegen de muur.

Herhaal de oefening 30 keer.

Lichaam verhoogt met beenverdunning

Ga op je rug liggen, leun gestrekte benen tegen een muur, strek je armen over je hoofd. Bij het uitademen til je het lichaam op en raak je de muur aan met je handen, terwijl je je benen uit elkaar spreidt. Beweeg dan je benen naar elkaar toe, keer terug naar de beginpositie.

Voer de oefening 25 keer uit.

Statische kraak tegen de muur

Ga met je rug tegen de muur staan, laat je naar de gehurkte positie zakken, zodat de hoek in de knieën recht is, de schouderbladen strak tegen de muur, het ene been boven het andere. Houd deze positie 30-40 seconden vast met steun op één been en dan tegelijkertijd met steun aan de andere.

Plye springen

Doe de oefening, zorg ervoor dat je knieën evenwijdig lopen aan de voeten en niet over de sokken gaan, houd je rug recht. Hurk in de positie van "plié", en wanneer je op tilt, spring je op beide benen. Terwijl u inademt, laat u de heup zakken tot evenwijdig met de vloer. Na de sprong land je met je knieën gebogen.

Het aantal herhalingen - 15 keer.

Til de benen op met een andere kruis

Ga op je zij liggen, til je elleboog op. Buig het bovenbeen in de knie en plaats het voor het onderbeen, je kunt het met je hand vasthouden. Til het onderbeen zo ver mogelijk op, voel hoe het binnenoppervlak van de dij werkt. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Oefening voer 15 keer op elke etappe, totaal - 3 sets.

Kantel het lichaam van de knieën

Ga op je knieën zitten, trek je armen voor je uit, houding niveau. Maximale tilt het lichaam terug zonder te buigen in de taille. Herhaal de oefening 15 keer voor 2 sets.

De gluteale spieren strekken

Vanuit een staande positie worden de benen bij elkaar gebracht, kantel je het lichaam naar beneden en probeer je de vloer met je handpalmen te bereiken, blijf je 5-10 seconden hangen en til je het lichaam langzaam op.

Dag 2: Druk op

Om de maag strakker te maken, moet u op alle delen van de pers letten. Oefeningen zijn ontworpen om de schuine, rechte en lagere spieren van de pers te trainen.

Lateraal draaien

Ga op je rug liggen, buig je benen, laat je voeten op de grond rusten en plaats je handen op je achterhoofd. Til en draai het lichaam afwisselend in verschillende richtingen, met je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Voer de oefening langzaam uit, zonder schokken.

Doe 15-20 herhalingen aan elke kant, voor een totaal van 2 sets.

Klassiek draaien

De positie is hetzelfde als in de vorige oefening. Rechte rompslomp uitvoeren.

Totaal - 30 herhalingen voor 2 sets.

Ga in de bar staan

Als het moeilijk is om rechte armen en tenen vast te houden, zijn er twee alternatieven: ofwel om op te staan ​​op je ellebogen, of om het gewicht op je benen te zetten, ze op de knieën te buigen en ze kruiselings te fixeren. Een juiste uitvoering van de riem betekent dat uw rug recht is, uw hoofd niet omlaag staat en niet omhoog staat, de schouderbladen zich in een statische positie bevinden, de armen lichtjes gebogen zijn op de ellebogen, schouderbreedte uit elkaar.

Neem een ​​horizontale positie, met uw handen en tenen stoppen met rusten tegen de vloer. Wanneer u de tijd controleert of de timer start, neemt u de juiste positie in.

Rack-tijd - van 30 seconden tot 2 minuten.

Ga in de zijbalk staan

Ga op je zij liggen, til jezelf op aan je arm, til je heupen op van de vloer, benen naar elkaar toe. Houd in deze positie de overeengekomen tijd vast. Verander dan je hand en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Tijd - van 30 seconden tot 2 minuten.

Draai achteruit

De buikligging, handen bij de naden, uitgestrekte benen. Vanwege de spanning van de buikspieren, til je de benen en het bekken langzaam naar boven en breng je het gewicht over naar de schouderbladen, alsof je naar de "kaars" wilt gaan. Til het bekken zo hoog mogelijk boven de vloer, blijf in deze positie gedurende een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.

Totaal - 20 keer in 2 sets.

"Fins"

De startpositie is vergelijkbaar met de vorige. Afwisselend in een snel tempo, til je benen 30 graden op als gevolg van je buikspieren, het lichaam wordt verhoogd. Tijdens de oefening, buig niet in het lendegebied en raak niet.

Totaal - 15 keer met elke poot voor 2 sets.

"Fiets"

Liggend op je rug, plaats je je handen achter je hoofd en til je het lichaam lichtjes boven de vloer. Anders strek je je rechterelleboog uit tot de linkerknie en omgekeerd. Het vrije been is recht en evenwijdig aan de vloer. Druk niet op of span uw nekspieren niet naar de borstkin.

Verandering van benen wordt 15 keer uitgevoerd, in totaal - 2 sets.

balancing

Zit op de billen, hef rechte benen boven de vloer, strek je armen voor je uit. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Ademen is rustig en de achterkant is gelijkmatig. Probeer maximale druk uit te oefenen met behoud van evenwicht.

De benen aan de borst vastzetten

Vanuit een horizontale positie, til op je handpalm, armen gebogen aan de ellebogen, kalveren op het gewicht en parallel aan de vloer geplaatst. Laat het lichaam zakken en stel tegelijkertijd de benen recht. Wanneer je het lichaam optilt, buig je je benen op de knieën en trek je ze naar de borst. Herhalingsoefeningen - 15-20 keer.

"Pendulum"

Ga op je rug liggen en til rechte benen bij elkaar. Verlaag ze op hun beurt naar rechts en vervolgens naar links, zonder het lichaam te draaien. Herhaal 15 keer.

"Bergbeklimmer"

De uitgangspositie is een plank op rechte armen, de rug is plat, de buik wordt naar binnen getrokken, de kruin van het hoofd wijst naar voren. Met een uitademing trekken we de rechterknie omhoog naar de borst, keren we met inademing terug naar de oorspronkelijke positie.

Totaal - 25 keer.

Stretching oefening "Snake"

Rol op je buik, leun op rechte armen met de handpalmen op de grond. Kijk naar het plafond, de handen bevinden zich onder de ribbenkast. Til het lichaam iets boven de vloer, buig in de taille en voel de spanning van de buikspieren.

Dag 3: Borst en armen

Het ideaal van elk meisje is een strakke borst en slanke armen. Breng deze zones in sportvorm om dergelijke oefeningen te helpen.

Push-ups van de muur

Ga naar de muur, benen bij elkaar en handen steunen op de muur. Beweeg je lichaamsgewicht over de sokken, plaats je handen iets verder dan je schouders en start push-ups. De rug, nek en benen zijn glad en bewegingsloos, alleen handen zijn erbij betrokken.

Herhaal 20 keer.

Duw op van het oppervlak met het optillen van de benen

Kies een plat, stabiel oppervlak - een tafel, een stoel, een sportplatform en start push-ups. Vallen, til afwisselend een van de benen op.

Totaal - 15-20 keer.

Veranderende handen met halters

Lig op de grond en pak de kleine halters op. Als alternatief kunt u uw armen heffen en laten zakken zonder de vloer te raken. De snelheid van de verandering van handen moet overeenkomen met het ademhalingsritme.

We voeren 15 keer, in totaal - 2 benaderingen uit.

Franse bankdrukken

We nemen een halter in beide handen, brengen deze boven het hoofd en laten ze samen achter het hoofd zakken en strekken het vervolgens weer recht. Je kunt zowel zittend als staand doen.

Het aantal herhalingen - 20 keer.

Sta elkaar afwisselend in de handen

Vanuit de positie van longe op een been, leun op je knie met je arm gebogen aan de elleboog. We nemen de andere arm met de halter naar boven, laten hem zakken en komen achter de knie terecht. We brengen de halter omhoog en brengen de schouderbladen bij elkaar.

Totaal - 15-20 herhalingen voor elke hand.

Hef armen met dumbbells liegen

Lig op je rug, druk je schouderbladen op de grond, neem halters in je handen en trek ze naar beneden. Houd de halters vast en til uw armen op boven de borstkas, blijf bij het bovenste punt en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal slechts 15 keer.

Bankdrukken

Ga op je rug liggen, de benen gebogen op de knieën en de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Breng het bekken omhoog, zoals bij de oefening in de bilbrug. Buig uw ellebogen in een rechte hoek, zonder uw triceps van de grond te tillen. Haal diep adem en knijp bij het uitademen de halters omhoog. Dan weer op de inademing, laat de dumbbells zakken en keer terug naar de startpositie.

Run 15 keer.

De armen opgetrokken terwijl ze rechtop staan ​​bij de ellebogen

De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, de blik is recht, de gebogen armen met de halters vlak voor je op borsthoogte. Breng je handen langzaam omhoog totdat je ellebogen ter hoogte van de neus zijn. Laat je vervolgens langzaam zakken.

Oefening wordt 10 keer uitgevoerd.

Hijsende halters voor bicepsen

Neem de handen in handen van halters. Synchroniseer uw armen in ellebogen, zonder ze van het lichaam te halen.

Totaal - 15 keer voor 2 benaderingen.

Fokken van halters aan de zijkant

Breng de handen langzaam en gelijktijdig met dumbbells naar de zijkanten.

Herhaal de oefening 10-15 keer.

Dragen van halters voor hem staan

De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar; de achterkant is plat. Neem een ​​dumbbell-greep bovenop en laat je handen zakken tot op het niveau van de heupen. Terwijl je inademt, hef je je armen voor je op tot schouderhoogte of iets hoger. Laat de dumbbells niet aanraken en laat je armen niet helemaal onderaan los.

Rekken voor triceps

Steek je armen in het slot achter je rug: de rechterhand strekt zich uit van beneden, links - van boven. Zoveel mogelijk met je handen om de spieren te strekken. Houd minimaal 5 seconden vast. Verander handen.

Dag 4: Cardio

Om spieren, een middenrif en hart te ontwikkelen en ook om vetophopingen te verwijderen, is actieve training noodzakelijk. De totale duur van elk type hartbelasting is 15 tot 40 minuten.

Je kunt kiezen waar je de voorkeur aan geeft:

  • Lopen op de plek / loopband / op straat. Voor efficiëntie, alternatieve joggen met een hoge lift van de dij en een run met een overweldiging in het onderbeen.
  • Fietsen / hometrainer.
  • Springen met een touw of zonder. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Bekijk de video: Beginner workout Vetvetbranding, Buik, Billen en Benen (December 2019).