Sport en yoga

Isometrische gymnastiek - oefeningen die overal kunnen worden uitgevoerd

Moderne vrouwen handelen vaak niet alleen in de rol van moeder, maar ook in de rol van "broodmaker". Daarom hebben ze elke minuut geteld en is er praktisch geen tijd meer voor zichzelf. En iedereen wil een mooi strak lichaam hebben! Er is een manier! Isometrische gymnastiek, beter bekend als fitness voor de werknemers, zal u helpen om een ​​mooi figuur en een uitstekende gezondheid te hebben.

Wat is isometrische gymnastiek: voordelen, nadelen van isometrische gymnastiek

Aan het begin van de vorige eeuw in de sportwereld creëerde isometrische gymnastiek een echte sensatie. Met de hulp konden veel atleten hun resultaten aanzienlijk verbeteren. En vandaag heeft het zijn relevantie niet verloren. Het wordt veel gebruikt tijdens lessen yoga, calanetic en pilates. Nu kun je veel verschillende auteurs van het complex over isometrische gymnastiek vinden. Meest populair - complexen A.K.Anokhina, Dr.I. Borschenko en A.S. Sasse, mensen die worden beschouwd als de grondleggers van dit soort oefeningen.

Dus wat is isometrische gymnastiek?

Dit is een reeks oefeningen op basis van sterke spanning voor een korte tijd. Wanneer ze worden uitgevoerd, trekken de spieren alleen aan, niet rekken. Dit soort gymnastiek hoeft niet veel tijd te krijgen, het is voldoende om het in je vrije tijd op te roepen, alsof je het 'trouwens' zou willen noemen. Bijvoorbeeld op het werk of in het openbaar vervoer, zittend aan een computer of in de rij staan. Het duurt slechts enkele seconden om een ​​oefening te voltooien.

Video: Isometrisch gymnastiekcomplex voor thuis

Isometrische gymnastiek heeft verschillende belangrijke voordelen:

  • Elke training duurt niet meer dan 15 minuten;
  • Om jou te doen geen speciale apparatuur nodig;
  • Je kunt het doen op elk geschikt moment en bijna overal;
  • Oefeningen van dit type gymnastiek zijn geweldig. train de pezenplaatsen waar ware menselijke macht is ingesloten;
  • Een breed scala aan oefeningen stelt u in staat om trainingen te ontwikkelen voor specifieke activiteiten;
  • Isometrische gymnastiek heeft geen contra-indicaties, het kan bij iedereen worden betrokken. Het is echter niet de moeite waard om hiermee om te gaan tijdens de exacerbatie van ziekten waarbij elke lichamelijke inspanning is gecontra-indiceerd;
  • Er zijn oefeningen voor elk deel van het lichaam;
  • Je geheel energie wordt alleen besteed aan spanningen niet op bewegingen die vermoeidheid veroorzaken. Hiermee kunt u het maximale krachtniveau bereiken;
  • Vermindert verwondingen;
  • Verbetert de flexibiliteit.

Dit type gymnastiek heeft echter verschillende nadelen:

  • Voor het leren van de juiste techniek tijd is nodig;
  • Als de oefeningen niet correct worden uitgevoerd, drukproblemen;
  • Voor lessen met isometrische gymnastiek de juiste houding nodig hebben, evenals een goed vermogen om de ademhaling en het lichaam te beheersen;
  • Isometrische gymnastiek kan niet als de hoofdrol worden beschouwd. Het kan worden gebruikt naast andere fysieke activiteiten of ochtendoefeningen.

Basisprincipes van isometrische gymnastiekoefeningen

  • Alle oefeningen die je moet uitvoeren, de spieren zo veel mogelijk spannenJe moet ze echter niet overbelasten;
  • Moet ritmisch ademen: inademen en uitademen gedurende 6 seconden, zonder vertragingen en pauzes. Maximale inspanning wordt gecreëerd terwijl je uitademt;
  • De duur van elke oefening 5-6 seconden;
  • Tussen benaderingen is noodzakelijk pauzeer ongeveer 1 minuut;
  • Spierspanning nodig soepel, en ook spanning verlichten;
  • Concentreer je aandacht op de spieren die je traint;
  • Dwingende eis: de kracht die je inspanningen verzet moet worden gemaximaliseerd, om de mogelijkheid van tegemoetkomende bewegingen uit te schakelen;
  • Om een ​​effect te hebben, moet elk van de geselecteerde oefeningen zijn dagelijks presteren;
  • In de eerste paar maanden van lessen je kunt niet meer dan 12 oefeningen tegelijkertijd uitvoeren. Dan kunnen een paar oefeningen door anderen worden vervangen. En voeg ook maandelijks 3 nieuwe oefeningen toe. Bedenk echter dat je in één oefening niet meer dan 24 oefeningen kunt doen, omdat de druk kan toenemen;
  • Beste isometrische gymnastiek studeer in de ochtendin een geventileerde ruimte;
  • Omdat artsen aanraden om dagelijks alle spieren te laden, kies jezelf oefeningen voor alle spiergroepen;
  • Na het sporten is het wenselijk neem een ​​warme douche en wrijf het lichaam goed met een handdoek.

Moderne isometrische gymnastiek - oefeningen, video

Oefeningen voor isometrische gymnastiek kunnen eenvoudig worden uitgevonden. Hieronder volgen enkele voorbeelden van oefeningen op verschillende spiergroepen.

Video: Isometrische gymnastiekoefening

Isometrische gymnastiek op kantoor:

Oefeningen Isometrische gymnastiek:

Isometrische gymnastiekoefeningen met een stoel:

  1. Ga op de grond zitten, buig één been naar de knie. Benadruk de dijspieren van een rechte pijp. Na 6 seconden Ontspan langzaam en herhaal de oefening. Verhoog de spanningsduur geleidelijk tot 15 seconden. Herhaal het dan op het andere been;
  2. Sta in de deuropening, leg je handen op de grond in je handen en probeer met al je kracht de deuropening te vergroten;
  3. Geconfronteerd met de muur met je handen erop. Probeer nu, met alle macht, de muur te verplaatsen;
  4. Klem je handen in het kasteel en trek ze voor je uit. En probeer nu, met maximale stress, de handen te scheiden;
  5. Ga op een stoel zitten en leg je handen onder de stoel. Probeer de stoel met u op te tillen;
  6. Ga rechtop zitten, leg uw handen voor u zodat uw handpalmen elkaar raken. En nu voor 5-6 seconden. leg je handen op elkaar;
  7. Zit recht in de stoel, sluit je armen om je nek en probeer het te buigen. Het is noodzakelijk om maximale weerstand te bieden aan de spieren van de nek;
  8. Pak de achterkant van de stoel van achteren vast. Probeer het eerst te persen en rek het dan uit;
  9. Trek een handdoek onder je kin. Probeer nu je hoofd te laten zakken en de weerstand van de handdoek te overwinnen;
  10. Ga op je tenen staan, haal diep adem. En als je uitademt, laat je op je hielen vallen en geef je jezelf maximale weerstand;
  11. Zonder je adem in te houden, trek je de buik in met maximale inspanning. Blijf ongeveer 6 seconden inactief en herhaal de beweging.

Bekijk de video: Isometrische leg press oefening (September 2019).