Gezondheid

Hoe thuis op de spleten te zitten

Twine is niet alleen een mooie pose, omdat je hebt gemasterd dat je bewondering kunt opwekken bij geliefden, het is ook een nuttige oefening die het hele lichaam beïnvloedt. Twine versterkt de spieren van de dijen, rug, buik en billen en verlicht tegelijkertijd de vetophopingen, waardoor de heiligbeen- en heupgewrichten bewegen.

Dankzij de string wordt de bloedcirculatie in de buikorganen verbeterd. Pose stimuleert de darmen, is de preventie van spataderen en ziekten van het urogenitale systeem.

Het touw is nuttig voor vrouwen, omdat de regelmatige implementatie ervan zal helpen om de maandelijkse cyclus te normaliseren, een gemakkelijk verloop van de zwangerschap te bieden, en de lichtgewicht versie zal een voorbereiding zijn op de bevalling.

Soorten touw

Een touw is een positie waarin de benen, gelegen op één lijn, in tegenovergestelde richtingen worden geplaatst. Je kunt het in 5 soorten verdelen:

  • Langsspleten. De gemakkelijkste weergave. Het wordt aanbevolen om het eerst onder de knie te krijgen. Dit is een pose op een verticaal oppervlak waarbij een been naar achteren wordt gestrekt en de andere naar voren. De onderste ledematen vormen een rechte lijn. Het kan aan de linker- of rechterkant worden uitgevoerd.

  • Cross Twine. Dit is een pose op de vloer waarbij de benen zich op dezelfde lijn bevinden en uit elkaar spreiden.

  • Slepend touw. Het kan worden gemaakt op basis van longitudinaal of transversaal touw. Wanneer uitgevoerd, vormen de binnenste dijen een hoek van meer dan 180 °. Beide of één been kan op een torenhoge steun staan ​​en de heupen in de lucht.

  • Verticale twijn. Bekijken uitgevoerd door op een van de benen te staan. Het kan transversaal en longitudinaal zijn.

  • Touw bij de hand. Het wordt uitgevoerd, staande op handen. Kan ook van verschillende typen zijn.

We zitten correct in de splitsingen - wat belangrijk is om te weten

Degenen die besluiten het touw te beheersen, moeten begrijpen dat het onmogelijk is voor onvoorbereide mensen om er een week of een maand op te zitten. Hoe snel je de splitsingen onder de knie kunt krijgen, hangt van verschillende factoren af. Allereerst is het de mate van fysieke fitheid. Degenen die geen sport hebben gespeeld, zullen moeilijker zijn dan mensen met rekbare vaardigheden en sterke spieren. Natuurlijke rol en leeftijd spelen een belangrijke rol. Hoe ouder iemand is, hoe moeilijker het voor hem is om te leren splijten. Elk heeft verschillende flexibiliteit, lengte van ligamenten en parameters van het skelet. Wat de mogelijkheden van je lichaam ook mogen zijn, houd geen strakke deadlines aan, onthoud dat de rush alleen maar pijn doet. Focus op jezelf en gevoelens. Volgens deskundigen zal de ontwikkeling van twijn enkele maanden van regelmatige training in beslag nemen.

Twine voor beginners moet worden beheerst met stretching. Oefeningen die alleen gericht zijn op het strekken van de hamstrings en het ontwikkelen van de spieren van het lies- en bekkengebied zijn niet voldoende. Het lichaam is dus een verenigd systeem, dus om succes te bereiken, moet je mobiliteit en flexibiliteit van alle gewrichten bereiken en het volledige gespierde frame ontwikkelen. En alleen als het lichaam klaar is, kun je doorgaan naar de landing op de spleten.

Je kunt stretchen na een work-out en het als een hapering gebruiken. Je kunt zelf een aantal rekoefeningen uitvoeren, maar je spieren moet je opwarmen. Dit bereidt hen voor op stress, verbetert hun elasticiteit en voorkomt blessures.

De spieren worden verwarmd door opwarming. Oefeningen voor haar kunnen anders zijn - rennen, benen opheffen, touwtjespringen, squats en energieke dansen. Ze zullen zich eindelijk voorbereiden op de beenschoppen. Doe ze niet alleen heen en weer, maar ook zijwaarts, maar houd je benen recht. Ten eerste kan de amplitude van de bewegingen klein zijn, geleidelijk moet deze worden verhoogd.

Bij het uitvoeren van het touw, worden de ligamenten en gewrichten ook gebruikt, dus ze moeten ook worden uitgerekt. Roteer eerst naar buiten en na het naar binnen gebogen been, volg de wendingen van het lichaam, kneed de kniegewrichten met draaiende bewegingen. Opwarmen duurt 1/4 uur. Dan kunt u de oefeningen starten.

Om je spieren zoveel mogelijk op te warmen, kun je voor het trainen een warm bad nemen. En om de toon te verbeteren en de heupen te strekken tijdens het douchen met een massagedouche, masseer je ze en billen.

Je moet regelmatig een reeks strekoefeningen uitvoeren, alleen dan zul je de splitsingen beheersen. Ten eerste, de training besteedt om de andere dag, zodat je spieren de tijd hebben om zich te herstellen naar de volgende. Geleidelijk aan kunnen klassen dagelijks worden gedaan. Het is beter om de oefeningen 's morgens te doen, omdat ze de efficiëntie verhogen en de bloedcirculatie verbeteren.

Als je begint met trainen, moet je leren om het lichaam te voelen en te luisteren naar alles wat er met hem gebeurt tijdens het doen van oefeningen. U kunt het dus besturen, waardoor u betere resultaten behaalt.

Twine Workout - Prestatietechniek

Alle oefeningen voor strekken op de spleten doen het soepel, maken geen plotselinge bewegingen en oefenen geen overmatige inspanning uit. Ernstige pijn is onaanvaardbaar.

Alle oefeningen moeten aan de ene kant worden uitgevoerd en aan de andere kant. Als je voelt dat de ene zijde langer is dan de andere, zou de training ermee moeten beginnen.

Houd je adem niet vast tijdens het doen van de oefeningen. Het moet diep en zelfs zijn - het zorgt ervoor dat de spieren ontspannen en ze zullen beter in staat zijn om met houdingen om te gaan.

Bij elke houding wordt aanbevolen om te blijven hangen van 20 seconden tot 1 minuut. In eerste instantie kan de uitvoeringstijd minimaal zijn, maar de duur geleidelijk verhogen.

Twine oefeningen

Oefening 1. Adem in, val naar voren en plaats de voet van de voorvoet precies onder de knie. Houd je been naar achteren en houd je hiel tegen. Verspreid je borst, strek je nek, laat je schouders zakken, houd je rug recht en kijk vooruit. Handen, beginnend vanaf de grond, strekken het been uit. Span de spieren van het perineum en de buik aan.

Oefening 2. Blijf in de vorige positie, til je handen van de grond en richt het lichaam recht, til ze op en sluit je handen aan. Probeer je schouders naar beneden te houden en je rug recht te houden. Trek aan de nek, kijk vooruit. Maak tijdens het oefenen de spieren van het perineum en de buik vast.

Oefening 3. Terwijl u in de vorige positie zit, laat u de knie van het achterliggende been op de grond zakken. Plaats je handpalmen met je vingers op het heiligbeen. Laat je schouders zakken. Uitademen, duw het bekken en staartbeen zo ver mogelijk naar beneden en naar voren. Help je handpalmen voor efficiëntie. Ga terug en kijk omhoog. Zorg ervoor dat de schouders en schouderbladen omlaag zijn gebracht. Houd de pose vast en span de spieren van het perineum aan.

Oefening 4. In de vorige positie, beweeg het lichaam naar voren, het bekken naar achteren, maak het voorbeen recht, trek de teen zelf om. Adem uit, buig naar voren en richt de borst naar voren en naar voren. De schouders moeten achteruitgaan en de rug moet waterpas blijven. In de lichtgewicht versie, houd je handen bij de tenen of enkel, in de meer complexe - je kunt ze op de grond plaatsen.

Oefening 5. Als de voorgaande helling gemakkelijk voor je is en je je handen op de grond kunt leggen zonder je rug te rekken, probeer dan een moeilijke oefening te doen. Breng de buik naar het been, de ribben, vervolgens naar het hoofd en plaats de onderarmen. Het bekken zou terug moeten neigen en de spieren van het perineum moeten strak staan.

Oefening 6. Breng in de vorige positie de romp omhoog, buig het voorste been en maak de rug recht. Plaats je palmen op schouderbreedte uit elkaar met je vingers naar binnen, zodat de palm aan de zijkant van het voorste been op haar voet ligt. Uitademen, dij en knie van het voorste been iets opzij duwen, buig je armen en laat de ribbenkast op de grond zakken. In deze positie moeten de schouders naar achteren worden getrokken, de nek worden uitgestrekt en de blik naar voren worden gericht.

Oefening 7. Breng de romp in de vorige positie omhoog. Laat de knie van het been zakken en leg het op de grond. Controleer of de poten evenwijdig aan elkaar zijn. De lendenen en rug zijn gelijk. Terwijl je de schouders boven het bekken houdt en ze niet opheft, sluit je je aan bij de palmen voor je. Uitademen, draai het bekken naar achteren, draai het stuitje en de spieren van het perineum aan. Voeten moeten in verschillende richtingen streven alsof ze proberen de mat te breken. Langzamerhand zul je in staat zijn om het bekken lager en lager te laten zakken, en vanuit deze positie zul je in de spleten zitten.

Oefeningen voor het longitudinale touw

Wanneer je bezwijkt tegen de dwarse splitsingen, kun je beginnen met het beheersen van de lengte. Deze positie wordt als moeilijk beschouwd. Om je te gehoorzamen, moet je het lichaam voorbereiden. Dit kan gedaan worden met eenvoudige voorbereidende oefeningen.

Oefening 1. Sta op en strek je rug. Spreid je benen wijd uit elkaar, zodat je voeten evenwijdig zijn. Plaats uw handpalmen in het lendegebied en buig vervolgens terug. In dit geval moet het bekken naar voren streven en de ribben naar boven, de schouders en de ellebogen naar beneden.

Oefening 2. Strek het lichaam, armen omhoog en strek de wervelkolom. Buig de romp naar voren zodat deze evenwijdig aan de vloer is. Terug kan niet worden afgerond. Probeer het recht te houden.

Oefening 3. Probeer vanuit de vorige positie zo ver mogelijk naar voren te leunen - in het ideale geval moet de kop de grond raken, leg dan je handpalmen op de vloer. De rug moet recht blijven, de helling moet ten koste gaan van het bekken: draai daarvoor de draaiing omhoog. Buig uw knieën niet tijdens het uitvoeren van de oefening; ontspan uw nek en armen en schouderbladen. Staand in een pose, kun je wiebelen.

Oefening 4. Wanneer je de vorige oefening zonder problemen zult doen, probeer dan een diepere kanteling te maken, steunend op de onderarm.

Oefening 5. Verspreid je benen wijd uit elkaar, plaats je voeten in een hoek van ongeveer 45 °, til je je armen naar boven. Adem uit, ga zitten, spreid de heupen maximaal uit. Het lichaam moet naar voren worden gekanteld, parallel aan de vloer. Inademen, ga omhoog en neem je startpositie in. Ren minstens 8 keer.

Oefening 6. De beginhouding zoals in de bovenstaande oefening. Ga zitten en spreid je knieën zo veel mogelijk. Geef tegelijkertijd het bekken maximaal naar voren, houd uw rug recht, trek uw schouders naar beneden en uw armen omhoog.

Oefening 7. Verspreid je benen tot een grote breedte, plaats parallel aan de voet. Plaats je handpalmen op de mat en voer ten minste 8 zijaanvallen uit. Neem het bekken naar achteren en houd de romp parallel aan de vloer. Probeer bij elk van de volgende trainingen naar de grond te zinken, zodat de aanvallen dieper worden.

Oefening 8. Plaats je benen breder, laat je handpalmen op de grond rusten. Doe push-ups - adem uit, buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Ren minstens 8 keer.

Oefening 9. Spreid je benen nog verder uit, plaats het lichaam parallel aan de vloer, houd het vast met je onderarmen, richt het bekken naar achteren. Terwijl je inademt, buig je knieën lichtjes, uitademend, buig, en probeer je tegelijkertijd het bekken terug te draaien.

Hoe te zitten op de splitsingen

Wanneer het stuk het vereiste niveau bereikt, kun je proberen op de splitsingen te gaan zitten. Voordat je dit doet, moet je opwarmen als je niet gestrekt hebt. Voer de positie zorgvuldig in, je zou niet veel pijn moeten doen. Zittend op de spleten, zou je natuurlijke spanning moeten ervaren. Lichte pijn is mogelijk.

Om in de lengtesplitsingen te landen, ga je eerst een diepe lunge in en begint dan met je achterste voet langzaam achteruit te bewegen, je teen te verschuiven en geleidelijk je lichaamsgewicht erop over te brengen. Als het touw niet gaat zitten, springt u op het laagste punt iets voor u. Keer terug naar de beginpositie en verander je been.

Om op de dwarse spagaten te landen, sta je eerst op handen en voeten, leg je een been opzij, breng je het lichaamsgewicht over naar je armen en strek je het andere been opzij. Ga nu naar beneden. Om de taak te vergemakkelijken, leunt u op de onderarm. Vertrouw op de voeten, laat het kruis, de benen en de buik zachtjes op de grond zakken. Wanneer de situatie onder de knie is, kun je proberen te gaan zitten. Draai het bekken omhoog, plaats je voeten op je hielen, strek je sokken op en ga zitten en strek je rug.

Spalkpijn

Stretch de spieren hebben alleen nodig om pijn of licht ongemak te verlichten. Zwakke zeurende pijn in de benen suggereert dat de spieren werken en uitrekken, waardoor ze elastischer worden. Dankzij dit zit je in een kloof zonder je lichaam te beschadigen. Als je je haast en probeert de spleten te betreden zonder te trainen, kan dit leiden tot uitrekken, tranen, pees- en ligamenttranen, spierhernia's, gedeeltelijke spiertranen en gewrichtsdislocaties.

Wanneer een scherpe pijn in de gewrichten of spieren optreedt bij strekken of landen in een spagaat, kan dit een teken van letsel zijn, dus het kan niet worden getolereerd. In dit geval moet u uit de houding stappen, ontspannen en ijs aanbrengen in het gebied waarin de pijn wordt gevoeld.

Bekijk de video: 36 TIPS VOOR HET SCHOONMAKEN VAN HET HUIS DIE ONS HET LEVEN GEMAKKELIJKER MAKEN (Maart 2020).